Meine Lieblingswerkzeuge der Positiven Psychologie, die in meinem Alltag einen Unterschied machen

Es gibt drei Werkzeuge aus der Positiven Psychologie, die für mich einen echten Unterschied gemacht haben und noch immer machen, sowohl beruflich als auch im Alltag. Dies sind Dankbarkeit, Selbstmitgefühl und Meditation (Achtsamkeit). In diesem Artikel möchte ich Dir meine drei Lieblingsthemen vorstellen.

Wieso Dankbarkeit einen Unterschied für mich macht?

Früher habe ich mich häufig auf das konzentriert, was nicht funktioniert hat oder nicht gut war, und auch heute passiert mir das immer wieder. Dank der Dankbarkeit fällt es mir mittlerweile leichter den Blick auf das, was gut war, zu lenken. Ich bin immer wieder erstaunt, dass an jedem Tag (auch wenn es ab und an wirklich triste Tage gibt, was auch völlig normal ist und zum Leben mit dazugehört) mindestens drei Dinge zu finden sind, die gut waren. Meist finde ich auch viel mehr. Das Praktizieren von Dankbarkeit hat mir schon sehr oft geholfen, auch in sehr schwierigen Phasen.

Ein anderer schöner Nebeneffekt ist, ich tue anderen bewusst mehr Gutes (zeige beispielsweise Dankbarkeit oder mache eine nette Geste).

In meinem Umfeld habe ich das Tool «Dankbarkeitstagebuch» schon sehr oft empfohlen, da es so einfach umsetzbar ist – nur wenig Zeit braucht und sehr effektiv ist.

Wie ich Dankbarkeit im Alltag nutze?

Abends vor dem ins Bett gehen schreibe ich in mein Leuchtturm-Bulletjournal drei Dinge, die an diesem Tag gut waren. Ich mag es, mein Blankojournal zu nutzen. Wenn ich mal keine Lust habe zu schreiben, weil mich der Familienalltag müde gemacht hat, überlege ich mir vor dem ins Bett gehen im Kopf drei Dinge, die heute positiv waren. Egal, ob aufgeschrieben oder im Kopf, ich achte jeweils darauf, dass ich mich mindestens 10 Sekunden in das Gute einfühle. Nur so wandern positive Erfahrungen ins Langzeitgedächtnis. Bei negativen Erfahrungen ist dies anders, diese gelangen direkt ins Langzeitgedächtnis. ¹

Lieblingsübung: Drei gute Dinge pro Tag (dabei fühle ich mindestens 10 Sekunden in das ein, was gut war)

Wie ich zur Dankbarkeit kam?

Zum Thema Dankbarkeit bin ich über das 6-Minuten-Tagebuch von Dominik Spenst gestossen (Hier mehr Informationen: https://6minutenverlag.de/das-6-minuten-tagebuch). Das Tagebuch führt einen sehr strukturiert ans Thema heran und liefert in der Einleitung spannendes Hintergrundwissen.

Wieso Selbstmitgefühl einen Unterschied für mich macht?

Oft habe ich innerlich sehr kritisch mit mir gesprochen, so wie ich es mit keinem meiner Freund:innen tun würde. Selbstmitgefühl hat mir geholfen, mit mir selbst wie ein guter Freund:in zu sprechen. So kann ich eine wohlwollendere Beziehung mit mir pflegen. Dadurch bin ich weniger selbstkritisch als früher. Ich habe immer einen inneren Freund:in mit dabei, der oder die mich begleitet und unterstützt. Zugleich bin ich in gewissen Situationen auch nachsichtiger mit anderen.

Wie ich Selbstmitgefühl im Alltag nutze?

Ich begegne mir mit Selbstmitgefühl, indem ich immer wieder kurze Selbstmitgefühlspausen nutze und mir im Kopf sage:

1. Das «Thema xy» ist gerade schwer
2. Das geht auch anderen so
3. Ich bin freundlich mit mir (und sorge für mich)

Gleichzeitig lege ich mir manchmal eine Hand aufs Herz oder mache nur dies.

Lieblingsübung: Selbstmitgefühlspause mit der Geste «Hand aufs Herz»

Wie ich zu Selbstmitgefühl kam?

Auf das Thema Selbstmitgefühl bin ich durch meine Coach aufmerksam geworden. Daraufhin habe ich begonnen zu recherchieren und bin bald auf Kristin Neff gestossen, eine der führenden Forscherinnen in diesem Bereich. Ich habe begonnen Übungen und auch Meditationen zum Thema Selbstmitgefühl zu machen. Zu Beginn hat es sich seltsam angefühlt. Mit der Zeit und Übung fühlte es sich besser an.

Wieso Meditation einen Unterschied für mich macht?

Meditation hilft mir auf eine Metaebene mit meinen Gedanken und Wahrnehmungen zu gehen. Sie hilft mir mehr Abstand zu meinen Gedanken zu halten. Sie hat mich gelehrt meine Gedanken mehr zu beobachten und mich nicht direkt hineinziehen zu lassen. Meditation hat viele Vorteile. So hat sie auch meine Achtsamkeit gefördert und entspannt mich immer wieder.

Wie ich Meditation im Alltag nutze?

Wenn möglich, versuche ich, regelmässig zu meditieren. Es gelingt mir nicht jeden Tag. Aber hier bin ich mittlerweile gnädig mit mir und es ist völlig in Ordnung, wenn es mal nicht klappt. Ich versuche einzig, am Ball zu bleiben und die Meditation nicht über eine zu lange Zeitspanne zu vernachlässigen. Na gut: Als meine zwei Töchter noch ganz klein waren, habe ich es in den ersten Monaten nicht geschafft zu meditieren . Aber nach einigen Monaten habe ich die Routine langsam wieder aufgenommen.

Lieblingsübung: angeleitete oder freie Sitzmeditation für 10 Minuten (wenn möglich morgens)

Wie ich zur Meditation kam?

Die Meditation habe ich als eines der ersten Werkzeuge der Positiven Psychologie selber praktiziert. Mithilfe der App Headspace habe ich mir das Meditieren beigebracht. Damals war die App Headspace noch wesentlich einfacher und hatte viel weniger Inhalte als heute. Auch heute nutze ich die App noch gerne. Mehrheitlich stelle ich mir aber einfach nur noch einen Timer und praktiziere eine stille Sitzmeditation.

Fazit

Folgende drei Werkzeuge aus der Positiven Psychologie machen für mich beruflich wie auch privat einen echten Unterschied:

Alle drei Werkzeuge lassen sich ohne grossen Aufwand in den Alltag einbauen.

Probiere doch auch einmal ein für Dich passendes Werkzeug aus der Positiven Psychologie aus. Oder melde Dich gerne bei mir, falls Du hierzu eine Coach als Wegbegleiterin suchst. Sei es, um das für Dich passende Tool zu finden oder es zu nutzen. 

Quellen

[1] Hanson. (ohne Datum). Negativity bias: Why am I always so negative? Gefunden unter https://rickhanson.com/topics-for-personal-growth/the-negativity-bias/