Wohlbefinden ist ein vielschichtiges Thema. Das PERMA-Modell von Martin Seligman mit seinen 5 Säulen hilft genau dies besser zu erfassen und veranschaulicht auf eine einfache Art und Weise, wie wir unser persönliches Wohlbefinden fördern können. Das Modell ist fundiert, aber trotzdem alltagstauglich. In diesem Artikel erfährst Du, was das PERMA-Modell ist, aus welchen Bestandteilen es besteht, wer es erfunden hat und was Kritiker über das Modell sagen. Zudem zeige ich Dir, wie Du PERMA im Alltag nutzen kannst, was ich am Modell schätze und wie ich es erweitern würde.
Was ist das PERMA-Modell – und warum ist es wichtig?
PERMA ist ein Modell, um Wohlbefinden zu verstehen und zu fördern. Es besteht aus fünf Komponenten. Jeder Buchstabe des Wortes PERMA steht für ein Element, das zum Wohlbefinden beiträgt: 1
- P → Positive Emotions (d.h. positive Gefühle)
- E → Engagement (d.h. Engagement)
- R → Relationships (d.h. Beziehungen)
- M → Meaning (d.h. Sinn)
- A → Accomplishment (d.h. Zielerreichung)
Jedes Element des PERMA-Modells ist eigenständig messbar und trägt, laut wissenschaftlichen Studien, signifikant zur Steigerung des Wohlbefindens bei 2 & 3.
Seligman erläutert das PERMA-Modell in seinem Buch «Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being“.
Das Buch ist auch in Deutsch erhältlich und trägt den Titel «Flourish - Wie Menschen aufblühen. Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens».
Einige Jahre zuvor hatte er in seinem Buch “Authentic Happiness» (2002) bereits ein Vorläufermodell vorgestellt, welches auf drei der fünf PERMA-Bausteine beruhte.
Was mich am PERMA-Modell besonders überzeugt: Es ist wissenschaftlich fundiert – und gleichzeitig auch alltagstauglich. Gerade weil es das vielschichtige Thema Wohlbefinden auf einfache, nachvollziehbare Weise greifbar macht.
Die fünf Säulen des PERMA-Modells im Detail
Hier werden die 5 Komponenten von PERMA näher erläutert:
- P → Positive Gefühle (Positive Emotions)
- E → Engagement
- R → Beziehungen (Relationships)
- M → Sinn (Meaning)
- A → Zielerreichung (Accomplishment)
Positive Gefühle (P)
Engagement (E)
Bei Engagement geht es darum, sich vollkommen in eine Aktivität zu vertiefen – dies wird oft als «Flow» bezeichnet. Wenn wir uns mit dem beschäftigen, was unseren eigenen Stärken entspricht, kann dies zu mehr Wohlbefinden führen (Seligman, 2011). 1
Beziehungen (R)
Sinn (M)
Zielerreichung (A)
Seligman als Begründer: Wer hat PERMA erfunden?
Das PERMA-Modell wurde vom Psychologen Martin Seligman entwickelt, der Gründerfigur der Positiven Psychologie. Er führte im Jahr 2011 das PERMA Konzept ein. Seine Antrittsrede als Präsident der APA (American Psychological Association) im Jahr 1998 gilt als Geburtsstunde der Positiven Psychologie 8.
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PERMA und die Positive Psychologie – der grössere Zusammenhang
Die Positive Psychologie beschäftigt sich mit Fragen wie, was Menschen stärkt, wie sie aufblühen können und welche Ressourcen dabei eine Rolle spielen. Es geht nicht um „Dauer-Glück“, sondern um echtes, nachhaltiges Wohlbefinden – auf der Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse.
Das PERMA-Modell bietet hierfür eine Art Landkarte. Es zeigt fünf Kernbereiche auf, die alle dazu beitragen können, dass wir langfristig zufriedener und erfüllter leben: Statt eines einseitigen Fokus lädt das Modell dazu ein, das eigene Wohlbefinden ganzheitlich zu betrachten.
Ich finde, das ist ein echter Perspektivenwechsel. Wir können so unsere Zufriedenheit selbst in die Hand nehmen und aktiv gestalten.
Wie Du das PERMA-Modell im Alltag nutzen kannst
Das PERMA-Modell kann Dir helfen mehr Wohlbefinden in Deinen Alltag zu bringen. Schon kleine Veränderungen können viel bewirken. Hier findest du konkrete Ideen für jede der fünf Säulen – als Inspiration, wie du das Konzept praktisch nutzen kannst:
P – Positive Emotionen erleben
- Notiere regelmässig drei Dinge, für die Du dankbar bist – zum Beispiel in einem Dankbarkeitstagebuch.
- Welche Kleinigkeiten tragen zu Deinen Glücksmomenten bei? Eine Tasse Kaffee, einen Spaziergang - was tut Dir gut? Integriere solche kleine Glücksmomente bewusst in Deinen Alltag und kreiere Dir Deinen kleinen «Mini-Urlaub».
- Versuche achtsam durch den Alltag zu gehen und positive Emotionen bewusst zu geniessen.
E – Engagement erleben
- Überlege Dir, was Deine Stärken sind und versuche diese bewusst in den Alltag einzubauen.
- Wenn Du ein Tagebuch schreibst, notiere regelmässig, wie und wo du deine Stärken genutzt hast.
- Suche Dir Aufgaben, die Deinen Stärken entsprechen, dich fordern, aber nicht überfordern. So erhöhst du die Chance auf Momente, in denen du völlig in deinem Tun aufgehst – sogenannte Flow-Momente.
- Versuche Ablenkungen bei der Arbeit bewusst zu vermeiden – so ist es wahrscheinlicher, dass Du in den Flow kommst.
R – Beziehungen pflegen
- Tu etwas Gutes für eine nahe stehende Person, die Du magst. Sage ihr beispielsweise Danke für die Freundschaft, umarme sie, ….
- Überlege Dir, welche Menschen Dir guttun und nimm Dir bewusst Zeit für sie. Auch ein kurzes Telefon kann schon ein erster Schritt sein.
- Vertiefe Deine Beziehungen über aktives Zuhören. Nimm Dir Zeit zuzuhören, einfach für eine andere Person da zu sein und Interesse zu zeigen.
M – Sinn finden
- Integriere Dinge in Deinen Alltag, die Du als sinnvoll erachtest.
- Frage Dich: Was gibt meinem Leben Bedeutung? Warum stehe ich morgens auf?
A – Ziele erreichen
- Setze Dir SMARTE Ziele, die positiv und erreichbar sind.
- Feiere Deine Erfolge (auch die kleinen), sobald Du ein Ziel erreicht hast.
- Schreibe Deine Erfolge auf – auch wenn sie noch so klein sind: «Ich habe Nein gesagt.», «Ich war heute pünktlich.»
Kritik und Weiterentwicklung des PERMA-Modells
Das PERMA-Modell ist als wissenschaftliches Konzept weit anerkannt, wird aber auch immer wieder kritisiert. Es wird unter anderem bemängelt, dass bestimmte Aspekte des Wohlbefindens im Modell fehlen.
PERMA-V
So wurde das Konzept teilweise bereits durch ein «V» für Vitality (Gesundheit) ergänzt 9. Gesundheit unterstützt das allgemeine Wohlbefinden und sollte deshalb Bestandteil eines Modells für Wohlbefinden sein 10.
PERMA-V (Quelle: Before Nine)
PERMA+4
Die Forschung von Donaldson et al. hat das Wohlbefinden im Arbeitskontext untersucht 11. Sie haben vier zusätzliche Elemente gefunden, die das Wohlbefinden positiv beeinflussen und daraus ein weiteres Konzept, nämlich PERMA+4 entwickelt:
- Körperliche Gesundheit
- Mindset
- Umwelt
- Finanzielle Sicherheit
PERMA+4 (Quelle: Donaldson et al, 2022)
Meine Reflexion zum PERMA-Modell
Ich persönlich mag die Einfachheit des PERMA-Modells. Jedoch fehlt mir auf jeden Fall die Säule Gesundheit - wie den Kritikern. Deshalb fühlt sich für mich PERMA-V sehr stimmig an. Gesundheit verstehe ich sehr umfassend. Hierzu gehört für mich unter anderem physische Bewegung, ausreichend Schlaf und vor allem auch Zeit für mich, die manchmal mit Kindern zu kurz kommt ????.
Was ich am PERMA-V Konzept jedoch vermisse und was für mich noch mehr hervorgehoben werden sollte, ist die Wichtigkeit von Mindset und Achtsamkeit. Denn Achtsamkeit und ein optimistisches bzw. positives Mindset haben mir auf meinem Weg definitiv stark geholfen, mein Wohlbefinden zu fördern. Achtsamkeit hilft mir immer wieder aus meinem Gedankenkarussell auszubrechen und meine Gedanken aus einer Meta-Ebene zu beobachten. Dadurch «übermannen» mich gewisse Gedanken nicht mehr so schnell und ich kann sie besser verarbeiten. Achtsamkeit stellt für mich eine Art Dach dar, das die Säulen von PERMA-V umrahmt.
Fazit
Das PERMA-Modell ist eine hilfreiche Landkarte, um Wohlbefinden besser zu verstehen – und es aktiv zu gestalten. Es stammt aus der Positiven Psychologie und ist ein Akronym, das aus 5 Elementen besteht:
- P – Positive Emotions (Positive Gefühle): Erleben von positiven Emotionen wie Freude und Dankbarkeit
- E – Engagement: Flow erleben, indem man eigene Stärken nutzt
- R – Relationships (Beziehungen): Starke, unterstützende Beziehungen haben
- M – Meaning (Sinn): Ein Gefühl von Sinn finden
- A – Accomplishment (Zielerreichung): Ziele setzen, erreichen und Erfolge feiern
Martin Seligman einer der Begründer der Positiven Psychologie hat PERMA 2011 erfunden.
Was mir besonders gefällt: PERMA ist nicht nur wissenschaftlich fundiert, sondern kann auch im Alltag gut genutzt werden. In diesem Artikel findest Du in Kapitel "Wie du das PERMA-Modell im Alltag nutzen kannst" konkrete Tipps, wie du die fünf Säulen im Alltag nutzen kannst.
Es wird immer wieder kritisiert, dass gewisse Aspekte des Wohlbefindens im Modell fehlen. Deshalb existieren Erweiterungen des Modells wie beispielsweise PERMA-V und PERMA+4. Ich schätze die Einfachheit des PERMA-Modells sehr, aber würde die Säule «Gesundheit» ergänzen (analog PERMA-V) und «Achtsamkeit und Mindset» als Dach ergänzen, denn diese Bereiche haben mir definitiv geholfen, mein Wohlbefinden und meine Lebenszufriedenheit zu steigern.
Was bedeutet Wohlbefinden für Dich – und welche PERMA-Säule möchtest du stärken? Wie könnte Dein erste kleine Schritt aussehen? Ich freue mich auf Deine Gedanken hierzu.
Wenn Dich das Thema interessiert: In meinem Newsletter und hier auf dem Blog teile ich regelmässig Inspirationen, wie Du Dein Wohlbefinden stärken kannst – wissenschaftlich fundiert, persönlich erprobt.
Häufige Fragen
PERMA ist ein Akronym und steht für fünf Elemente, die laut der Positiven Psychologie das Wohlbefinden fördern: Positive Emotionen, Engagement, Relationships (Beziehungen), Meaning (Sinn) und Accomplishment (Zielerreichung). Das PERMA-Modell wurde von Martin Seligman entwickelt.
Die fünf Elemente des PERMA-Modells sind:
P – Positive Gefühle: Erleben von positiven Emotionen wie Freude und Dankbarkeit
E – Engagement: Flow erleben, indem man eigene Stärken nutzt
R – Relationships (Beziehungen): Starke, unterstützende Beziehungen haben
M – Meaning (Sinn): Ein Gefühl von Sinn finden
A – Accomplishment (Zielerreichung): Ziele erreichen und Erfolge feiern
Diese fünf Bereiche tragen gemeinsam zu einem erfüllten Leben bei.
Das PERMA-Modell wurde von Martin Seligman im Rahmen der Positiven Psychologie entwickelt. Es beschreibt fünf zentrale Faktoren, die das menschliche Wohlbefinden fördern: Positive Gefühle, Engagement, Beziehungen, Sinn und Zielerreichung.
PERMA-Lead ist eine Weiterentwicklung dieses Modells für den Bereich der Führung. Dabei steht im Mittelpunkt, wie Führungskräfte durch Positive Leadership gezielt das Wohlbefinden und die Zufriedenheit ihrer Mitarbeitenden stärken können – und so eine produktivere Arbeitsumgebung schaffen. Dr. Markus Ebner hat somit die Grundprinzipien des PERMA-Modells auf den Arbeitskontext übertragen. (Quelle: https://www.perma-lead.com/)
Das PERMA-Modell wurde vom US-amerikanischen Psychologen Martin Seligman entwickelt. Er gilt als die Gründerfigur der Positiven Psychologie und stellte das Modell 2011 in seinem Buch „Flourish“ vor.
Kritiker bemängeln, dass das PERMA-Modell wichtige Aspekte des Wohlbefindens wie (körperliche) Gesundheit oder finanzielle Sicherheit nicht berücksichtigt. Deshalb wurden Erweiterungen wie PERMA-V oder PERMA+4 entwickelt, die zusätzliche Einflussfaktoren auf das Wohlbefinden einbeziehen (weitere Informationen zu den Erweiterungen findest Du im Kapitel "Kritik und Weiterentwicklung des PERMA-Modells").
Quellen:
[1] Seligman, M. (2012). Flourish. Wie Menschen aufblühen. Die Positive Psychologie des gelingenden Lebens. München: Kösel.
[2] Seligman, M. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. New York: Free Press.
[3] Butler, J., & Kern, M. L. (2016). The PERMA-Profiler: A brief multidimensional measure of flourishing. International Journal of Wellbeing, 6 (3), 1-48.
[4] Fredrickson, B. L. (2001). The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. American Psychologist, 56 (3), 218–226.
[5] Waldinger, R. & Schulz, M. (2023). The Good Life: Lessons from the World's Longest Study on Happiness. New York: Simon & Schuster.
[6] Schnell, T. (2016). Psychologie des Lebenssinns. Berlin: Springer.
[7] Blickhan, D. (2015). Positive Psychologie – Ein Handbuch für die Praxis. Paderborn: Junfermann.
[8] Seligman, M. (1998). APA President Address 1998. Gefunden am 2. Dez.2024 unter https://ppc.sas.upenn.edu/sites/default/files/APA%20President%20Address%201998.docx
[9] Before Nine (ohne Datum): The before nine take on…flourishing. Gefunden am 29. Nov. 2024 unter https://www.beforenine.co.uk/on-cloud-nine/the-before-nine-take-on-flourishing/
[10] Sutton, J. (2016). Martin Seligman’s Positive Psychology Theory. Gefunden am 29. Nov. 2024 unter https://positivepsychology.com/positive-psychology-theory/
[11] Donaldson, S.I., van Zyl L.E., Donaldson S. (2022). PERMA+4: A Framework for Work-Related Wellbeing, Performance and Positive Organizational Psychology 2.0. Frontiers in Psychology, 2022 (Jan).