Jeden Tag denken wir tausende von Gedanken. Oft sind unsere Gedanken sehr kritisch – vor allem mit uns selbst. Kennst Du Gedanken wie: «Ich bin nicht gut genug.», «Jetzt hast Du das schon wieder vermasselt.», …
Wir prägen dadurch unbewusst oder bewusst unser Sein und Tun. «Ob Du denkst, Du kannst es, oder Du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten.», dieses Zitat von Henry Ford ist sehr treffend.
Höchste Zeit also Dir Gedanken, um Deine Gedanken zu machen. Und vor allem mit Hilfe von Positiven Affirmationen die Kraft der positiven Gedanken zu nutzen. Hier erfährst Du alles rund um das Werkzeug positive Affirmationen: Was dies ist, welche Vorteile sie bringen, wie Du sie nutzen und formulieren kannst sowie eine Liste mit Beispielen.
Was ist eine positive Affirmation - einfach erklärt
Positive Affirmationen werden auch positive Selbstbekräftigungen genannt. Es sind positiv formulierte Sätze, die wir uns immer wieder sagen, um unsere Gedanken zu verändern. Es geht darum unser Unterbewusstsein mit neuen Informationen anzureichern.
Positive Affirmationen können Dir dabei helfen negative Glaubenssätze und Gedanken «umzuprogrammieren». Sie helfen Dir dabei eine positive Veränderung in Deinem Leben zu fördern. Definiere Dich mit Hilfe von Affirmationen als Person, die Du heute oder in Zukunft sein möchtest.
Übrigens negative Glaubenssätze sind Gedanken, die uns das Leben schwer machen. Es sind tief verankerte negative Annahmen über uns selbst und alles um uns herum. Sie sind hinderlich. 1
Vorteile: Was positive Affirmationen bringen?
Studien haben gezeigt, dass positive Affirmationen das Leben in verschiedenen Bereichen verbessern können:
Du kannst mit Hilfe von positiven Affirmationen eigene negative Glaubenssätze durch neue ersetzen und Deine Gedanken «umprogrammieren». Du kannst Deine blockierenden Denkmuster auflösen.
Ich selbst habe eine sehr eindrückliche und überzeugende Erfahrung mit Affirmationen gemacht. Vor der Geburt meiner ersten Tochter, hatte ich grossen Respekt sogar Angst zu gebären. Zufällig bin ich auf eine mentale Geburtsvorbereitung gestossen. Ein wichtiger Bestandteil dieser waren Affirmationen. Um diese zu verinnerlichen, hatte ich eine CD und habe diese «rauf und runter» gehört. Und ja, ich kann aus Überzeugung sagen, es hat sehr viel gebracht. Ich hatte eine positive und schöne Geburt.
Von da an war für mich klar: Selbstbekräftigungen sind ein starkes Werkzeug, welches ich unbedingt auch in anderen Lebensbereichen nutzen werde.
Das Verinnerlichen von Affirmationen braucht Zeit und viele Wiederholungen. Du kannst Dir dies so vorstellen. Ein Gedanke ist eine Verbindung zwischen zwei Punkten. Ein Gedanke, der schon sehr stark verinnerlicht ist (den Du schon jahrelang denkst), ist wie eine Autobahn zwischen den zwei Punkten. Möchtest Du neue Gedanken (Affirmationen) verinnerlichen, kreierst Du zuerst einen wenig gegangen Fussweg zwischen den zwei Punkten. Damit der Fussweg zu einer Strasse und schlussendlich einer Autobahn wird, muss das Gehirn den Weg ganz oft gehen. Hierzu brauchts sehr viele Wiederholungen – d.h. Zeit und Geduld. Damit der neue Fussweg zur Autobahn wird und Deine Ziel-Gedanken (d.h. Affirmationen) neu verinnerlicht werden.7
Wie finde ich für mich passende Selbstbekräftigungen?
Passende Affirmationen für Dich kannst Du wie folgt finden:
- Überlege Dir, wie Du gerne sein möchtest bzw. was Du über Dich denken möchtest?
- Überlege Dir, welche negativen Glaubenssätze, Du gerne hinter Dir lassen möchtest? Hier einige Ideen, wie das gehen könnte:
Negativer Glaubenssatz | Positive Affirmation |
|---|---|
Ich entscheide immer falsch. | Ich kann allein entscheiden. Ich kann auf meine Entscheidungsfindung vertrauen. |
Ich bin nicht gut genug. | Ich bin zufrieden mit dem, was ich mache. Ich gebe mein Bestes und das reicht. |
Wie formuliere ich positive Affirmationen?
Damit positive Affirmationen möglichst wirksam sind, formuliere sie wie folgt:
Wie nutzt Du Affirmationen im Alltag?
Du hast positive Affirmationen für Dich formuliert. Nun geht es daran diese zu nutzen.
Es gibt verschiedene Wege positive Affirmationen zu nutzen:
- Audio
Nimm Deine persönlichen Affirmationen selber auf (z.B. mit Deinem Mobiltelefon) oder lass jemanden anders Deine Affirmationen für Dich aufnehmen - Tagebuch
Schreibe Deine Affirmationen (z.B. morgens) in Dein Dankbarkeitstagebuch - Notizzettel
Hänge bei Dir zu Hause Post-its auf mit Deinen Affirmationen. Am besten an Orten, an denen Du jeden Tag darauf aufmerksam wirst. Ich hänge sie beispielsweise gern an den Spiegelschrank im Bad. - Visionboard
Wenn Du ein Visionboard hast, kannst Du Deine Affirmationen auch dort platzieren. - Karten
Gestalte Dir selbst eine schöne Karte mit Affirmationen drauf oder kaufe sie. Hier findest Du zum Beispiel ein wunderschönes Affirmationen-Kartenset für Kinder: https://www.etsy.com/ch/55-affirmationskarten-fur-kinder-pdf
Für mich haben sich die ersten drei Wege bewährt, um Affirmationen zu nutzen. Ich bin gespannt, was Deine Erfahrung sein wird. Finde Deinen Weg. Jeder ist anders.
Fürs Üben beachte folgende Punkte, damit die Affirmationen ihre grösste Wirkung zeigen:
Beispiele für positive Affirmationen – Affirmations-Liste
Affirmationen kannst Du zu verschiedensten Themen formulieren. Als Inspiration für Dich - hier einige Beispiele zu positiven Affirmationen:
Beruf
- Ich freue mich aufs Arbeiten.
- Ich bin konzentriert und entspannt.
- Ich weiss, was ich kann.
- Ich traue mir das zu.
Selbstvertrauen/Selbstliebe
- Ich glaube an mich.
- Ich bin richtig, so wie ich bin.
- Mein Leben darf leicht sein.
- Ich bin wertvoll.
Schlaf
- Mein Körper ist bereit sich auszuruhen.
- Mein Schlaf wird mir Kraft und Energie geben.
Geburt
- Ich gebe mein Bestes für eine entspannte Geburt.
- Ich bin konzentriert und entspannt.
- Ich freue mich auf meine Geburt.
- Mein Körper weiss, wie er gebären kann.
- Ich atme ganz ruhig.
Gesundheit
- Ich bin gesund.
- Ich fühle mich wohl in meinem Körper.
Mut
- Ich bin auf dem Weg und nehme es wie es kommt.
- Ich vertraue auf den Prozess.
- Ich gebe mir Zeit Erfahrungen zu sammelnd. Jede Erfahrung bringt mich weiter.
Übrigens hier zwei Videos mit positiven Affirmationen, die ich selber auch gerne höre und die eine schöne Inspiration für Affirmationen sind:
Fazit
Positive Affirmationen, auch positive Selbstbekräftigungen genannt, sind positiv formulierte Sätze, die wir uns immer wieder sagen, um unsere Gedanken zu verändern. Es geht darum unser Unterbewusstsein mit neuen Informationen anzureichern. Du kannst mit Hilfe von positiven Affirmationen eigene negative Glaubenssätze durch neue ersetzen und Deine Gedanken «umprogrammieren».
Selbstbekräftigungen haben viele Vorteile. Studien haben gezeigt, dass positive Affirmationen das Leben in verschiedenen Bereichen verbessern können. Beispielsweise können Sie Stress reduzieren, die Leistung verbessern und Veränderungen vorantreiben.
Passende Affirmationen für Dich kannst Du wie folgt finden:
- Überlege Dir, wie Du gerne sein möchtest bzw. was Du über Dich denken möchtest?
- Überlege Dir, welche negativen Glaubenssätze, Du gerne hinter Dir lassen möchtest?
Affirmationen kannst Du zu verschiedensten Themen formulieren. Nutze als Inspiration für Beispiele die obenstehende Liste.
Damit positive Affirmationen möglichst wirksam sind, solltest Du sie wie folgt formulieren:
- In Ich-Form
- In kurzen und knappen Sätzen
- In Gegenwarts-Form
- Positiv
- Authentisch und realistisch
Es gibt verschiedene Möglichkeiten positive Affirmationen zu nutzen. Zum Beispiel über eine Audiodatei, im Tagebuch, Notizzetteln oder auf dem Visionboard.
Beachte folgende Punkte, damit die Affirmationen ihre grösste Wirkung zeigen:
- Fokussiere Dich auf ein paar Affirmationen
- Wiederhole die Affirmationen regelmässig
- Fühle die Affirmation beim Üben
Worauf wartest Du? Lege gleich los und notiere für Dich passende Affirmationen.
Quellen:
[1] Coachingzentrum: Was bedeutet Glaubensätze?
[2] Geoffrey et al. (2009): Recursive Processes in Self-Affirmation: Intervening to Close the Minority Achievement Gap
[3] Nelson eet al. (2014): Beyond Self-Protection: Self-Affirmation Benefits Hedonic and Eudaimonic
[4] Cascio et al. (2016): Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation
[5] Dutcher et al. (2020): Neural mechanisms of self-affirmation’s stress buffering effects
[6] Harris et al. (2017): Self-affirmation improves performance on tasks related to executive functioning
[7] Cascio et al. (2016): Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation