Meditation ist eine wunderbare Auszeit – in einer immer schneller drehenden Welt, in der wir täglich mit Unmengen von Botschaften konfrontiert werden. Meditation bietet aber weitaus mehr Vorteile. Lies weiter und erfahre mehr, warum es sich lohnt in der Stille zu sitzen. Es gibt diverse wissenschaftlich nachgewiesene positive Auswirkungen auf Deine mentale und körperliche Gesundheit. Meditation ist mehr als nur eine erholsame Entspannungsübung. Zudem gebe ich Dir einige Tipps, wie Du mit Meditation starten kannst.
Was ist Meditation?
Bei der Meditation geht es ums Wahrnehmen aber auch ein bewusstes Steuern Deiner Aufmerksamkeit.Die Gemeinsamkeit aller Meditationsmethoden ist, dass Du Deine Konzentration auf eine Sache lenkst. Häufig dient der Atem als Objekt der Aufmerksamkeit. Du beobachtest Deinen Atem. Dabei werden immer wieder Gedanken und Gefühle aufkommen. Du nimmst wahr, was in Deinem Kopf und Körper passiert. Diese gilt es neutral, d.h. ohne Bewertung wahrzunehmen und wieder loszulassen. Und anschliessend fokussiert Du Dich wieder auf Dein Objekt der Aufmerksamkeit z.B. den Atem.
Meditation ist ein mentales Training mit beeindruckender Wirkung. Du kannst es ganz ohne Spiritualität einsetzen.
Positive Effekte auf mentale Gesundheit als Vorteil von Meditation
Dass die mentale Gesundheit beim Meditieren gestärkt wird, scheint naheliegend. Meditation ist eine wunderbare Auszeit für Dich, entspannt und bietet noch viel mehr. Weitere positive Auswirkungen von Meditation auf Deine mentale Gesundheit findest Du hier.
Meditation bringt mehr Distanz zu Deinen Gedanken
Gedanken können manchmal überwältigend sein. Sie können Dich komplett vereinnahmen. Wir «zerdenken» gewisse Themen regelrecht. Spielen Szenarien durch und sind gedanklich immer tiefer im Thema. Gerade schwierige Situation (wie z.B. ein Verlust eines Menschen) können uns komplett vereinnahmen.
Hier hilft mir Meditation. Regelmässig meditieren hilft mir Distanz zu meinen Gedanken zu bringen. Ich lasse mich nicht hineinziehen, bewerte nicht und kann stattdessen die Rolle des Beobachters einnehmen. Visuell kannst Du Dir dies in etwa so vorstellen. Du sitzt an einem Fluss und beobachtest, was auf dem Wasser an Dir vorbei treibt. Du siehst, was vorbei schwimmt, lässt Dich aber nicht in den Fluss ziehen und schwimmst mit. Sondern lässt die Dinge, sobald Du sie wahrgenommen hast, einfach wieder los und vorbei treiben. Probiere es doch auch mal aus?
Wenn Du es schaffst Gedanken und Gefühle nur zu beobachten und nicht zu bewerten, kannst Du diese schneller wieder ziehen lassen. Du wirst gelassener. So schaffst Du es auch in schwierigen Situationen die «innere Ruhe» zu bewahren.
Meditation ist eine wunderbare Auszeit für Dich, entspannt und reduziert Stress
Wir alle wissen, dass Ferien helfen uns zu entspannen und zu erholen. Eine Studie fand jedoch heraus, dass Meditieren zu nachhaltigerer Entspannung führt als Ferien. Die Frauen in der Studie, die meditiert hatten, fühlt sich noch einige Zeit länger entspannter1 .
Mentales Training wie Meditation (aber auch Yoga) aktiviert den Parasympathikus im Nervensystem. Er wird auch als «Ruhenerv» bezeichnet. Dieser verlangsamt bestimmte Körperprozesse wie Atmung und Herzschlag. Die Muskelspannung wird reduziert. Man fühlt sich entspannter. Auch Studien belegen die stressreduzierende Wirkung von Meditation2.
Ich persönlich schätze den Entspannungseffekt von Meditation und Yoga sehr. Dies nehme ich insbesondere dann wahr, wenn ich regelmässig meditiere. Meditation ist eine wunderbare Auszeit für Dich selbst.
Meditation fördert Deine Achtsamkeit
Merkst Du auch immer wieder, dass Du gedanklich oft nicht bei dem bist, was Du gerade machst? Morgens stehst Du unter der Dusche, aber denkst bereits an Deine ToDos des Tages: was noch eingekauft werden muss, wie Du die Herausforderung bei der Arbeit meistern kannst, …
Meditation unterstützt Dich ganz im Hier und Jetzt zu sein. Es fördert Deine Achtsamkeit, d.h. den gegenwärtigen Moment bewusst und bewertungsfrei wahrzunehmen 3. Wir lenken dabei unsere Gedanken und Gefühle «bewusst» auf das hier und jetzt und lassen uns nicht ablenken. «Bewertungsfrei» heisst, dass Du Bewertungen wahrnimmst, wie z.B. «ich fühle mich unwohl», aber nicht weiter gedanklich darauf eingehst.
Eine Studie zeigt zudem, dass Achtsamkeitstrainings mithilfe von Apps wie Headspace das Potential haben, Achtsamkeitsmechanismen schnell und nachhaltig zu verbessern 4.
Positive Effekte auf körperliche Gesundheit als Vorteil von Meditation
Meditation hat neben dem positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit, aber auch positive Auswirkungen auf Deine körperliche Gesundheit. Sie kann beispielsweise beim Einschlafen helfen oder Schmerzen lindern.
Meditation hilft Dir bei Schmerzen wie z.B. Kopfschmerzen
Kopfschmerzen können sehr unangenehm sein und einen im Alltag beeinträchtigen. Studien haben eine positive Auswirkung von Meditation auf Schmerzlinderung gezeigt 5. Meditation kann die Kopfschmerzintensität verringern und ist daher hilfreich6.
Meditation verbessert Deinen Schlaf
Wer kennt es nicht, plötzlich nachts wach zu liegen? Die Gedanken beginnen zu kreisen und Du findest nicht mehr zurück in Deinen Schlaf. Hier kann Dir Meditation helfen 7. Mir persönlich hat Meditation schon oft geholfen, nachts wieder in den Schlaf zu finden. Es hilft mir meine Gedanken zu fokussieren, aus dem Gedankendrehen zu kommen und vor allem zu entspannen. Die Entspannung ist gemäss meiner Erfahrung so wichtig fürs wieder einschlafen und diese wird durch Meditation gefördert.
Meditation stärkt Dein Immunsystem
In einer Studie hat Richard Davidson herausgefunden, dass Personen, die meditieren mehr Antikörper zur Bekämpfung von Grippeviren aufbauen als Nicht-Meditierende 8. Auch die Ergebnisse einer Übersichtsstudie zeigen, dass Meditation unser Immunsystem stärken kann 9.
Wie Meditation lernen?
Du möchtest nun ins Tun kommen und meditieren lernen? Denn Du bist überzeugt, dass Meditation Dir verschiedenste Vorteile bringt 
.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten Meditation zu lernen – Apps, Kurse, Bücher,... . Ich persönlich habe zum Start meiner Meditationspraxis verschiedene Apps getestet (Headspace, 7mind, calm und wie sie alle heissen…). Probier doch einfach einige Apps aus und entscheide dann, welche Dir am besten gefällt und Dir das bietet, was Du gerade suchst.
Ich kann Dir vor allem die App Headspace von Andy Puddicombe. Er bringt Meditation in den Alltag - ganz ohne spirituelle Klischees. Ist aber sehr glaubwürdig und fachkompetent, denn mit Anfang zwanzig hat er sein Sport-Studium abgebrochen und lange Zeit in einem buddhistischen Kloster gelebt 10.
Wo meditieren?
Es gibt verschiedene Meditationsformen – auch im Gehen. Hier betrachte ich mit Euch die sitzende Meditation. Suche Dir fürs Meditieren einen fixen Ort zu Hause, wo Du Dich wohlfühlst. Richte Dir diesen Ort gemütlich und bequem ein. Am einfachsten ist es, wenn Du Dein Platz belassen kannst, wie er sein soll. So ist er jederzeit bereit für Dich.
Der Ort, wo Du meditierst, sollte unbedingt ruhig sein. Niemand und nichts soll Dich stören. Lege Dein Mobiltelefon weg und schalte es stumm.
Wann meditieren?
Als ich angefangen habe zu meditieren, hat es mir geholfen, jeden Tag in etwa zu gleicher Zeit zu meditieren. So konnte ich eine Routine entwickeln und Meditieren zu einer Gewohnheit machen. Meditation gehört dann zum Alltag wie das tägliche Zähneputzen.
Am liebsten meditiere ich gleich morgens, wenn es noch ruhig im Haus ist. Mit zwei Kindern ist dies aber nun schwierig geworden. Deshalb meditiere ich nun meist, dann wenn es in den Alltag reinpasst. Beispielsweise, wenn die Kinder schlafen oder weg sind.
Teste für Dich passende Zeiten im Alltag. Sei nicht zu streng, wenn es mal nicht zur gewohnten Zeit oder gar nicht klappt mit meditieren. Es ist ganz normal, wenn im Alltag einfach mal das Leben dazwischenkommt.
Wie lange und oft meditieren?
Wenn Du das erste Mal meditierst, kann dies ungewohnt sein. Es fällt Dir vielleicht schwer für einige Minuten ruhig zu sein und einfach Deine Gedanken zu beobachten. Starte deshalb ganz langsam. Setze Dich anfangs 2 Minuten hin. Und steigere die Zeit von Woche zu Woche langsam.
10 Minuten regelmässiges Meditieren ist bereits eine schöne Praxis, die sich auch bei mir bewährt hat. Eine Studie der «University of Waterloo» in Kanada hat sogar gezeigt, dass schon 10 Minuten Meditation ängstlichen Menschen helfen, sich besser zu konzentrieren 11.
Meditation sollte regelmässig geübt werden. Meditation kann man mit einem Muskel vergleichen. Wenn er nicht benutzt oder trainiert wird, wird er schwächer.
Fazit
Meditation ist eine wunderbare Auszeit für Dich – entspannt und reduziert Stress. Aber nicht nur das, Meditation hat viele weitere positive Auswirkungen auf Deine mentale Gesundheit. Sie kann Dir helfen mehr Distanz zu Deinen Gedanken gewinnen und in die Beobachterrolle zu gehen. Zudem fördert sie Achtsamkeit.
Weiter bringt Meditieren auch Vorteile für Deine körperliche Gesundheit. Dein Schlaf wird verbessert und Dein Immunsystem gestärkt. Kann aber auch bei Schmerzen wie beispielsweise Kopfschmerzen helfen, dies haben Studien bewiesen.
Worauf wartest Du noch – zieh Dir gemütliche Kleidung an und starte jetzt mit Deiner (vielleicht ersten?) Meditation! Übrigens, dieser Beitrag enthält auch Tipps, wie Du mit Meditation startest.
Ich bin gespannt, was Deine Erfahrungen sind.
Quellen:
[1] Epel et al. (2016). Meditation and vacation effects have an impact on disease-associated molecular phenotypes
[2] Goyal et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis
[3] Schmid (2020). Was ist Achtsamkeit? Eine kurze Einführung in Philosophie, Anwendung und Forschungserkenntnisse von Achtsamkeit.
[4] Gavrilova & Zawadski (2023). Examining How Headspace Impacts Mindfulness Mechanisms Over an 8-Week App-Based Mindfulness Intervention
[5] Zeidan et al. (2011). Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation
[6] Gu et al. (2018). Mindfulness Meditation for Primary Headache Pain: A Meta-Analysis
[7] Corliss (2020). Mindfulness meditation helps fight insomnia, improves sleep
[8] Davidson (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation
[9] Black & Slavich (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials
[10] Headspace (2016). Andy Puddicombe
[11] University of Waterloo (2017). Just 10 minutes of meditation helps anxious people have better focus