Allzu oft bleiben uns negative Erfahrungen in Erinnerung – auch wenn sie noch so klein sind. Sie bleiben in unserem Kopf hängen. Wie schaffen wir es aber glücklicher und zufriedener zu sein? Ein einfaches, aber unglaublich wirksames Werkzeug hierzu ist das Dankbarkeitstagebuch. Es hilft uns unser Leben positiver wahrzunehmen. Und somit zufriedener durch den Alltag zu gehen. Was es genau ist, warum es sich lohnt so ein Dankbarkeitsjournal zu führend sowie Tipps wie man es schreibt und sogar selber machts, erfährst Du hier.
Was ein Dankbarkeitstagebuch ist und was es besonders macht?
Ein Dankbarkeitstagebuch ist eine spezielle Art Tagebuch, in dem Du aufschreibst, für was Du dankbar bist. Du richtest den Fokus auf das Positive in Deinem Leben. Selbst mitten in den Herausforderungen des Lebens unterstützt es Dich das Gute zu sehen.
Dankbarkeit ist die Wertschätzung für eine Situation, Personen, Erlebnisse und anderes in Deinem Leben.
In einem «normalen» Tagebuch hingegen würdest Du ausführlicher, von Deinen täglichen Erlebnissen und Erfahrungen schreiben und dabei oft auch negative Dinge notieren, die zum Alltag mitdazugehören. Negatives gehört zum Leben dazu. Es ist völlig normal, dass unser Leben von auf und abs geprägt wird.
Somit ist der Inhalt der grösste Unterschied zwischen einem Dankbarkeitstagebuch und einem «normalen» Tagebuch. Ersteres fokussiert auf die positiven Dinge in Deinem Leben.
Warum es sich lohnt ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben?
Du kennst dies sicher auch, oft drehen sich unsere Gedanken um Negatives: Was wir alles (noch) nicht haben, was schlecht gelaufen ist, … Unser Kopf tut sich manchmal schwer, die positiven Dinge bewusst wahrzunehmen.
Auch ich kannte und kenne dies noch immer, dass ich immer wieder das «halb leere Glas» und nicht das «halb volle Glas» sehe. Täglich festzuhalten, wofür ich dankbar bin, macht für mich einen riesigen Unterschied. Dadurch werden die Gedanken bewusst darauf trainiert die positiven Dinge zu sehen. Auch wenn sie manchmal noch so klein sind.
Selbst in einer sehr schwierigen Zeit als ich einen wichtigen Menschen verloren hatte, fand ich trotzdem jeden Tag drei gute Dinge.
Der positive Effekt eines Dankbarkeitstagebuchs ist riesig, wobei die Zeitinvestition hingegen sehr gering ist. Ein Dankbarkeitstagebuch lässt sich einfach und mit wenig Zeiteinsatz führen. Schon 5 Minuten pro Tag reichen aus, um Dich vermehrt auf das Positive zu fokussieren.
Probiere es doch auch mal aus ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben.
Diverse Studien belegen den Nutzen: Dankbarkeit macht zufriedener
Wir nehmen Schlechtes intensiver wahr als Gutes. Unser Gehirn hat eine Negativitätstendenz (sog. negativity bias)1 . Früher half uns dieser Mechanismus beim Überleben. Wir mussten uns vor wilden Tieren wie Säbelzahntiger in Sicherheit bringen. Dieser Mechanismus prägt uns immer noch, obwohl wir uns heute im Alltag nicht mehr vor Säbelzahntigern retten müssen.
Übrigens, wenn Du mehr zum Negativity Bias erfahren möchtest, hier ein spannendes Video von Rick Hanson:
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Wir können unser Gehirn aber in eine andere Richtung steuern. In dem wir unser Gehirn wie ein Muskel trainieren auf das Positive zu fokussieren. Dabei hilft uns ein Dankbarkeitstagebuch. Es unterstützt Dich mehr positive Emotionen zu empfinden.
Die Forscher Dr. Robert A. Emmons und Dr. Michael E. McCullough untersuchten das Thema Dankbarkeit. Die Teilnehmer der Studie haben über mehrere Wochen notiert, für was sie dankbar sind. Sie waren optimistischer und waren zufriedener. Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs hat positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden.2
Somit führt Dich Dankbarkeit messbar zu mehr Zufriedenheit. Untersuchungen in der Positiven Psychologie haben gezeigt, dass Dankbarkeit in starkem Zusammenhang mit Glück steht 3.
Aber nicht nur das, Studien haben weitere positive Effekte von Dankbarkeit bewiesen 4 :
- Dankbarkeit macht Dich resilienter und hilf Dir Herausforderungen besser zu meistern
- Dankbarkeit verbessert Deinen Schlaf, wenn Du sie vor dem ins Bettgehen praktizierst, richtest Du die Gedanken auf das Positive und schläfst mit einem guten Gefühl ein
- Dankbarkeit hilf starke Beziehungen aufzubauen
Wie Du ein Dankbarkeitstagebuch führst?
Uns so geht es:
Lege Dir ein schönes Notizbuch bereit
Suche Dir ein Notizbuch mit leeren Seiten (liniert, kariert, blanko – wie es Du am liebsten magst). Am besten nimmst Du ein Notizbuch, das Dir gefällt und Du Lust hast jeden Tag zu nutzen.
Suche Dir einen festen Platz für Dein Notizbuch
Suche Dir einen für Dich passenden Platz, wo Du Dein Notizbuch aufbewahrst. Am besten suchst Du Dir ein Ort, an dem Du jeden Tag bist und der Dich täglich daran erinnert, in das Dankbarkeitstagebuch zu schreiben.
Wenn es für Dich hilfreich ist, kannst Du Dir auch mit dem Mobiltelefon eine tägliche Erinnerung einrichten.
Früher hatte ich mein Buch beispielsweise direkt neben dem Bett. Jeden Morgen nach dem Aufstehen hat es mich daran erinnert, es zu nutzen. Mittlerweile passt für mich ein anderer Platz besser. Suche einen für Dich passenden Ort. Es kann auch eine gemütliche Ecke im Wohnzimmer oder sonst wo bei Dir zuhause sein.
Schreibe jeden Tag 3 Dinge auf, für die Du dankbar bist
Ein Dankbarkeitstagebuch entfaltet seine Wirkung, wenn Du täglich 3 Dinge darin aufschreibst, für die Du dankbar bist.
Du fragst Dich, was Du aufschreiben sollst? Das können materielle, aber auch immaterielle Dinge sein. Überlege Dir, für was Du dankbar bist.
Frage Dich beispielsweise: Was schätzt Du? Welche Dinge, Personen, Momente Du in Deinem Leben vermissen würdest, wenn Du sie nicht hättest. Was ist schon alles grossartiges in Deinem Leben passiert?
Folgende Kategorien helfen mir als Gedankenstütze zu überlegen, wofür ich dankbar bin (ich habe mir sie auf ein Post-it notiert und klebe diesen jeweils in mein aktuelle Dankbarkeitsjournal):
- Gegenstände
- Menschen und Begegnungen
- Erlebnisse
- Genuss und Essen
- Tiere und Natur
Hier einige Beispiele wofür man dankbar sein kann:
Ich bin dankbar…
- Die leckeren Spaghetti, die ich mir heute gekocht habe.
- Meine Freundin, die mich heute angerufen hat und gefragt, wie es mir geht.
- Mein Mann, der hinter mir steht und mich akzeptiert, so wie ich bin.
- Dass ich genug zu essen habe.
- Das schöne Wetter.
- Die wunderbaren Frühlingsblumen sehen zu können.
- Zeit für mich in Ruhe zu lesen.
- Den Spaziergang, den ich heute gemacht habe. Da ich so eine Pause hatte und neue Energie in der Natur sammeln konnte.
Die Dinge, für die Du dankbar bist, müssen nicht gross sein. Jeder positive Aspekt ist gut, auch wenn er noch so klein ist. Es geht einzig darum, dass Du ein Gefühl der Dankbarkeit kreierst. Sei kreativ bei Deiner Suche nach Beispielen, die Du in Deinem Leben schätzt.
Fühle für mindestens 10 Sekunden, wofür Du dankbar bist
Wichtig ist es, dass Du die Dinge nicht einfach so niederschreibst. Fühle Dich für mindestens 10 Sekunden hinein. Stell es Dir vor und spüre, wofür Du dankbar bist. Nur so wandern positive Erfahrungen ins Langzeitgedächtnis. Bei negativen Erfahrungen ist dies anders, diese gelangen direkt ins Langzeitgedächtnis. 5
Dieser Punkt war mir nicht bewusst. Lange Zeit hatte ich dies völlig missachtet und einfach aufgeschrieben, aber nicht reingefühlt. Der Effekt der Dankbarkeitsroutine war aber wesentlich höher mit dem Fühlen. Das war für mich ein entscheidender Wendepunkt.
Führe Dein Dankbarkeitstagebuch morgens und reserviere Dir 5 Minuten Zeit
Am besten schreibst Du dir gleich morgens auf, für was Du dankbar bist. So fokussierst Du Dich gleich zu Beginn des Tags auf das Positive, was alles schon in Deinem Leben ist.
Hierzu brauchst Du nicht viel Zeit. Wahrscheinlich reichen Dir so 5 Minuten. Wenn Du 3 Dinge aufschreibst, so kannst Du Dir pro Thema mindestens je 1 Minute Zeit nehmen.
Um Deine Gedanken noch mehr aufs positive zu lenken, kannst Du auch abends jeden Tag in Deinem Buch notieren, was heute gut gelaufen ist. Frage Dich, was habe ich Schönes oder Gutes an diesem Tag erlebt.
Bleibe dran
Zu Beginn wird es etwas brauchen, bis Du die neue Routine ein Dankbarkeitstagebuch zu führen etabliert hast. Es dauert im Schnitt 66 Tage (d.h. etwas mehr als 2 Monate) bis wir eine Gewohnheit etablieren und sie zur Routine wird 6. Dies hat eine Studie von Phillippa Lally gezeigt. Also bleib dran und mach weiter. Denn schon bald gehört die tägliche Dankbarkeitsroutine einfach zu Deinem Alltag, wie das Zähneputzen.
Vergiss nicht, es ist in Ordnung, wenn mal ein Tag nicht so gut ist. Das ist völlig normal. Setze Dich nicht unter Druck dankbar zu sein.
Eine Herzensempfehlung für ein Dankbarkeitstagebuch
Auf das Thema Dankbarkeit bin ich unter anderem durch das 6-Minuten-Tagebuch von Dominik Spenst gestossen. Hier findest Du mehr Informationen: https://6minutenverlag.de/das-6-minuten-tagebuch
Dieses Tagebuch kann ich wärmstens empfehlen. Gerade für den Einstieg in das Thema Dankbarkeit finde ich es sehr hilfreich ein Buch zu haben, das einen führt und begleitet.
Übrigens, es gibt natürlich auch Dankbarkeitstagebücher in Form von Apps. Ich persönlich präferiere jedoch ein physisches Buch. Wir sind schon genug Zeit am Mobiltelefon und es ist erwiesen, dass von Hand geschriebene Notizen sich besser im Gehirn verankern (als getippte) 7 .
So machst Du selbst ein Dankbarkeitstagebuch
Mittlerweile mache ich mir jeweils selbst ein Dankbarkeitstagebuch. Dies ist ganz einfach. Hierzu brauchst Du folgendes:
- Notizbuch:
- Format: Ich empfehle eins im A5 Format. Das ist schön handlich und lässt sich gut mitnehmen u.a. in die Ferien.
- Lineatur: Wähle, was für Dich passt. Ich mag kariert.
- Cover: Hardcover schätze ich, da es länger schön bleibt.
- Anbieter: Ich verwende die Notizbücher von Leuchtturm sehr gerne. Du kannst das Notizbuch selber definieren (welche Grösse, Liniatur, Cover,…). Zudem hat es ein Inhaltsverzeichnis mit nummerierten Seiten, was praktisch ist, wenn man sich Learnings oder spezielle Themen notieren möchte und wieder finden. Hier findest Du mehr Informationen zum Notizbuch von Leuchtturm: https://www.leuchtturm1917.ch/notizbuch-classic
- Stift
- Wähle einen Stift, den Du zum Schreiben gerne hast.
- Stifthalterung
- Eine Stifthalterung direkt am Notizbuch, finde ich einfach superpraktisch, da der Stift, dann immer da ist, wo Du ihn brauchts – nämlich direkt bei Deinem Tagebuch. Da nicht alle Notizbücher direkt eine Stifthalterung haben, gibt es dies auch zu kaufen z.B. bei https://www.leuchtturm1917.ch/pen-loop
Fazit
Ein Dankbarkeitstagebuch ist eine spezielle Art Tagebuch, in dem Du aufschreibst, für was Du dankbar bist. Du fokussierst auf das Positive in Deinem Leben.
Warum lohnt es sich? Studien beweisen, dass Dich ein Dankbarkeitsjournal zufriedener und resilienter macht. Aber auch Dein Schlaft wird verbessert.
Und so funktionierts:
- Lege Dir ein schönes Notizbuch bereit
- Suche Dir einen festen Platz für Dein Notizbuch
- Schreibe jeden Tag 3 Dinge auf, für die Du dankbar bist
- Fühle Dich für mindestens 10 Sekunden hinein in das, wofür Du dankbar bist
- Führe Dein Dankbarkeitstagebuch morgens und reserviere Dir 5 Minuten Zeit
- Bleibe dran
Zum Starten kannst Du Dir ein Dankbarkeitstagebuch kaufen oder machts Dir selbst eins, das geht ganz einfach.
Worauf wartest Du noch, nimm einen Stift in und schreibe Dir 3 Dinge auf, für die Du dankbar ist.
Ich bin neugierig. Was sind Deine Erfahrungen mit Dankbarkeit?
Quellen:
[1] Hanson: Negativity bias: Why am I always so negative?
[2] Emmons (2003): Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life
[3] Harvard Health Publishing (2021): Giving thanks can make you happier
[4] 6 Minuten Verlag (2022): Dankbarkeitstagebuch schreiben – 7 positive Effekte für dein Leben
[5] Hanson (2013): How to Grow the Good in Your Brain
[6] Lally et al. (2009): How long does it take to form a habit?
[7] Müller & Oppenheimer (2014): The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking