Kennst Du diese innere Stimme, die mit Dir viel härter umgeht (vor allem in schwierigen Zeiten), als Du es jemals mit einem:er Freund:in tun würdest? Selbstmitgefühl bedeutet, diese Stimme zu verändern und Dir selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die Du anderen ganz selbstverständlich schenkst. In diesem Artikel schauen wir uns an, was Selbstmitgefühl genau ist, warum es Dein Wohlbefinden messbar stärkt, weshalb es sich sonst noch lohnt und wie Du Selbstmitgefühl Schritt für Schritt in Deinen Alltag holst.
Definition: Was ist Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl (auf Englisch Self-Compassion) bedeutet, Dir selbst in schwierigen Momenten und bei Misserfolgen liebevoll und unterstützend zu begegnen – so, wie Du es bei einem guten Freund tun würdest. 1
Es geht darum, dass Du in solchen Situationen freundlich und mitfühlend mit dir selbst umgehst, anstatt Dich innerlich abzuwerten und Dein eigener härtester Kritiker zu sein. Wir zeigen also Mitgefühl gegenüber uns selbst und behandeln uns wohlwollend.
Selbstmitgefühl ist ein zentrales Konzept der Positiven Psychologie. Die führende Forscherin in diesem Bereich ist Kristin Neff.
Kristin Neff hat drei Hauptelemente des Selbstmitgefühls identifiziert 1:
1. Achtsamkeit (statt Überidentifizierung)
Du bemerkst Deine Gedanken und Gefühle, ohne Dich in ihnen zu verlieren, sie zu unterdrücken oder vor ihnen davonzulaufen. Anstatt stundenlang in Grübelschleifen zu kreisen und von negativen Erfahrungen mitgerissen zu werden, nimmst Du wahr: „Da ist Traurigkeit / Ärger / Enttäuschung / …“. So schaffst Du innerlich Raum, Dich freundlich darum zu kümmern.
2. Geteilte Menschlichkeit (statt Isolation)
Du erinnerst Dich daran, dass Leiden, Fehler und Scheitern zum Menschsein dazugehören. Du bist mit Deinen Herausforderungen nicht allein, auch wenn sich das im ersten Moment so anfühlen kann. Auch andere teilen Deine Erfahrungen. Hier geht es um das Erkennen unserer Menschlichkeit und unserer Verbundenheit mit anderen.
3. Selbstfreundlichkeit (statt Selbstverurteilung)
Hier geht es darum, freundlich zu Dir selbst zu sein. Wenn beispielsweise etwas schiefgeht, wählst Du einen warmherzigen, verständnisvollen Umgang mit Dir selbst («Das ist jetzt schwierig und das ist in Ordnung. Das kann passieren.») anstatt Dich selbst hart zu kritisieren („Wie konntest Du nur so blöd sein.“). Denn niemand ist perfekt.
In folgendem Video erklärt Dr. Kristin Neff persönlich und einfach, was Selbstmitgefühl ist:
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Mehr InformationenHier ihr bekanntes Buch zu Selbstmitgefühl:
Wichtig: Im Unterschied zum übersteigerten Selbstwertgefühl geht es beim Selbstmitgefühl nicht darum, „besser als andere“ zu sein, sondern Dich als unvollkommenen, liebenswerten Menschen anzunehmen, genau wie alle anderen.
Warum ist Selbstmitgefühl wichtig (Vorteile)?
Ein höheres Mass an Selbstmitgefühl geht mit besserer psychischer Gesundheit und mehr Wohlbefinden einher. Menschen mit viel Selbstmitgefühl erleben weniger Stress, Angst und depressive Symptome. Sie fühlen sich insgesamt zufriedener mit ihrem Leben. Dies belegen verschiedenste Studien.
Hier mehr zu einigen der vielfältigen positiven Effekte von Selbstmitgefühl: 2
Weniger negative Emotionen und innerer Druck
Selbstmitgefühl wirkt wie ein Puffer gegen psychische Belastung. Eine Meta-Analyse (über viele Studien hinweg) zeigt 3: Je stärker das Selbstmitgefühl ausgeprägt ist, desto geringer sind im Schnitt Depression, Angst und Stress. Statt Dich für jeden Fehler innerlich abzuwerten, erlaubst Du Dir eine freundlichere Sichtweise, das reduziert innere Spannung und Du verfällst weniger ins Grübeln. Zudem erleichtert Selbstmitgefühl den Umgang mit Rückschlägen und hilft, aus Fehlern zu lernen, statt Dich dafür kleinzumachen. Wer sein Selbstmitgefühl stärkt, kritisiert sich weniger selbst 4.
Mehr Resilienz, Lebenszufriedenheit und Wohlbefinden
Selbstmitgefühl steht auch in Zusammenhang mit höherer Resilienz: Du erholst Dich schneller von schwierigen Situationen, weil Du Dich innerlich unterstützt, statt Dich zusätzlich zu belasten 5 . Menschen mit viel Selbstmitgefühl berichten häufiger von Zufriedenheit, Wohlbefinden, Optimismus und einem Gefühl innerer Verbundenheit 6 .
Statt „wenn ich mich nicht hart antreibe, werde ich faul“ zeigt die Forschung das Gegenteil: Wer mitfühlend mit sich umgeht, ist langfristig eher motiviert, sich zu entwickeln und Verantwortung zu übernehmen, ohne sich permanent zu überfordern.
Besserer Umgang mit Fehlern und bessere Beziehungen
Selbstmitgefühl hilft Dir auch im Kontakt mit anderen. Du kannst konstruktive Kritik leichter annehmen, weil Fehler nicht mehr Deine ganze Person in Frage stellen. Du vergleichst Dich weniger ständig mit anderen, was Neid und Perfektionsdruck reduziert. Du bist eher in der Lage, auch anderen mitfühlend zu begegnen, weil Du es bei Dir selbst übst. Wer gütig mit sich selbst ist, entwickelt oft auch mehr Empathie und Verständnis für andere.
Gerade wenn Du dazu neigst, hohe Ansprüche an Dich zu stellen, kann Selbstmitgefühl der Schlüssel sein, um weniger streng, aber trotzdem engagiert zu leben. Es ersetzt den inneren Kritiker durch eine innere, konstruktive Unterstützung – «Deine:n innere:n Freund:in».
- ↓ Depressive Symptome, Angst, Stress
- ↓ Grübeln, Selbstkritik
- ↑ Lebenszufriedenheit und Wohlbefinden
- ↑ Resilienz bei Rückschlägen
- ↑ Motivation zu gesunden Veränderungen
Meine persönliche Erfahrung: Für mich war es ein AHA-Erlebnis, als ich mich mit Selbstmitgefühl beschäftigt habe, dass ich neben einem inneren Kritiker auch einen inneren Freund habe, der mich wohlwollend und freundlich unterstützt.
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Wie lernst Du Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl ist keine angeborene Eigenschaft, die man entweder hat oder nicht. Du kannst Selbstmitgefühl trainieren ähnlich wie einen Muskel. Forschung zeigt, dass schon einige Wochen gezielter Übungen messbare Veränderungen bringen können: weniger Selbstkritik, mehr Freundlichkeit Dir selbst gegenüber.7
Du kannst Selbstmitgefühl in einem Kurs lernen oder selbständig erlernen. Im nachfolgenden Kapitel zeige ich Dir 3 Übungen, wie Du Selbstmitgefühl erlernen kannst und die mir gefallen.
Gerade am Anfang fühlen sich Selbstmitgefühls-Übungen für viele Menschen ungewohnt oder seltsam an. Wenn Du es gewohnt bist, mit Dir innerlich in Gedanken eher kritisch zu sprechen, wirken freundliche Sätze an Dich selbst vielleicht „weich“ oder „komisch“. Das ist normal. Dein Gehirn ist andere Muster gewöhnt. Mit der Übung und der Zeit wird dies aber anders werden.
Meine persönliche Erfahrung: Für mich hat sich Selbstmitgefühl zuerst seltsam angefühlt. Es hat einige Zeit gedauert, bis ich mit mir begonnen habe freundlicher zu sprechen. Es wurde aber immer selbstverständlicher für mich. Dies hat sich jedoch nicht von heute auf morgen verändert, sondern es ein Prozess über mehrere Jahre, der immer noch andauert. Die unten beschriebenen Übungen zu Selbstmitgefühlspause und Mini-Geste für Selbstmitgefühl haben mir sehr geholfen, und ich nutze sie gerne.
Übungen für mehr Selbstmitgefühl im Alltag
Hier findest Du drei bewährte Übungen, die Dir helfen mehr Selbstmitgefühl in Deinen Alltag zu bringen und die ich persönlich mag.
1. Selbstmitgefühlspause (Self-Compassion-Break)
Diese Übung hilft Dir in schwierigen Momenten mehr Selbstmitgefühl zu etablieren. Sie nimmt die drei Hauptelemente von Selbstmitgefühl mit auf, die weiter oben beschrieben werden. 8
- Wahrnehmen (Achtsamkeit): Spüre, was Du wahrnimmst und fühlst. Sage Dir selbst: „Das ist gerade schwer (das tut weh, das ist Stress, Enttäuschung…).“
- Akzeptieren (geteilte Menschlichkeit): Erkenne an, dass schwierige Momente zum Leben gehören und dass Du nicht allein damit bist. Sage Dir selbst: „Es geht auch anderen so.“
- Freundliche Botschaft an Dich (Selbstfreundlichkeit): Zeige Mitgefühl gegenüber Dir selbst und rede Dir selbst gut zu, wie einem guten Freund: „Möge ich in diesem Moment freundlich mit mir umgehen. (Möge ich gut für mich sorgen.)“
Wähle für jeden der drei Schritte einen Satz, der sich für Dich stimmig und passend anfühlt.
Es lohnt sich auch drei Sätze zu formulieren, die Du für Dich in jeglicher schwierigen Situation nutzen kannst und zu Dir selbst sagen kannst. Mit der Zeit ersetzt diese neue innere Sprache Stück für Stück alte Muster.
Du kannst Dir dazu auch eine Hand auf die Brust legen oder eine andere beruhigende Geste wählen. Körperliche Berührung sendet dem Nervensystem ein Signal von Sicherheit.
Diese Übung hat mir persönlich sehr geholfen, freundlicher mit mir selbst zu sprechen und weniger Selbstkritik gegenüber mir selbst zu äussern. Es funktioniert nicht immer, aber immer besser.
2. Metta-Meditation (Meditation der liebenden Güte)
Dies ist eine sehr bekannte und gut erforschte Meditation, in der es darum geht wertschätzend und mitfühlend gegenüber sich selbst und anderen zu sein.
Hier eine geführte Metta-Meditation, die ich gerne mag:
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Mehr Informationen3. Mini-Geste für Selbstmitgefühl
Diese Übung hilft dabei, auch im stressigen Alltag kleine Momente des Selbstmitgefühls zu verankern:. 9
- Wähle eine kleine Geste: Eine Hand aufs Herz legen, mit einer Hand die andere berühren oder Dich selbst in den Arm nehmen. Dies sind nur einige Ideen. Finde eine Geste, die für Dich passt.
- Atme tief durch: Atme 3-mal tief ein und wieder aus.
- Verknüpfe die Geste mit der Absicht: "Ich bin freundlich zu mir"
- Nutze die Geste: Diese Geste kannst Du immer in schwierigen Momenten nutzen. Dann, wenn Du merkst, dass Du beginnst, kritisch mit Dir sein.
Berührungen beruhigen das Nervensystem. Am Anfang fühlt es sich vielleicht seltsam an. So ging es auch mir dazu mal.
Vielleicht möchtest Du eine der oben beschriebenen Übungen direkt ausprobieren?
Weitere Übungen findest Du auch im Buch "Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch" von Kristin Neff und Christopher Germer:
Fazit
Selbstmitgefühl bedeutet, Dir selbst mit Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen, gerade dann, wenn etwas schwierig ist oder etwas nicht gelingt. Selbstmitgefühl ist ein zentrales Konzept der Positiven Psychologie. Die führende Forscherin Kristin Neff hat drei Hauptbausteine des Selbstmitgefühls identifiziert: Achtsamkeit, geteilte Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit. Die Forschung zeigt, dass dieser Umgang mit Dir selbst Stress, Grübeln und Selbstkritik reduzieren und gleichzeitig Wohlbefinden, Resilienz und Lebenszufriedenheit stärken kann.
Selbstmitgefühl ist eine Fähigkeit, die Du selbst erlernen und trainieren kannst. Kleine Übungen wie eine Selbstmitgefühlspause, eine Meditation der liebenden Güte oder eine unterstützende Mini-Geste im Alltag können helfen, Schritt für Schritt einen wohlwollenderen inneren Umgang zu entwickeln.
Wenn diese Woche ein schwieriger Moment auftaucht, halte kurz inne und frage Dich: Wie kann ich jetzt freundlich mit mir sein?
Teile Deine Erfahrungen mit dem Thema Selbstmitgefühl gerne mit mir. Ich freue mich sehr über einen Kommentar oder eine Nachricht von Dir.
Häufige Fragen
Selbstmitgefühl bedeutet, Dir selbst mit Freundlichkeit, Verständnis und Achtsamkeit zu begegnen. Besonders dann, wenn Du leidest, Fehler machst oder an Deine Grenzen kommst. Du behandelst Dich innerlich so, wie Du eine/n gute/n Freund/in behandeln würdest.
Selbstmitgefühl schützt nachweislich vor Stress, Angst und depressiven Verstimmungen und stärkt gleichzeitig Lebenszufriedenheit, Resilienz und innere Stabilität. Es hilft Dir, mit Dir selbst in einer liebevollen Weise umzugehen und weniger Selbstkritik zu üben.
Du kannst Selbstmitgefühl auf verschiedene Wege entwickeln. Sei es in einem Kurs oder selbständig zum Beispiel mit einer Selbstmitgefühlspause, einer geführten Metta-Meditation, einer Mini-Geste für Selbstmitgefühl oder vielen weiteren Übungen. Selbstmitgefühl zu entwickeln, braucht etwas Zeit, aber es lohnt sich.
Selbstwertgefühl basiert oft darauf, Dich als „gut“ oder „erfolgreich“ zu erleben häufig im Vergleich zu anderen. Ein hoher Selbstwert hat Nachteile. Selbstmitgefühl kannst Du hingegen gerade dann nutzen, wenn es nicht gut läuft: Du erkennst an, dass Du ein unvollkommener Mensch bist und begegnest Dir trotzdem mit Freundlichkeit. Selbstmitgefühl kommt ohne die Nachteile von Selbstwert aus (z.B. soziale Vergleiche, Narzissmus). 10
Oft ja, vor allem, wenn Du seit Jahren sehr selbstkritisch bist. Es ist normal, dass sich neue, freundlichere Sätze zunächst ungewohnt oder kitschig anfühlen. Mit Übung entsteht nach und nach ein natürlicherer, stimmiger innerer Ton. Aber jeder ist anders, es kann bei Dir auch anders sein.
Quellen
[1] Neff, K. (2022). Kraftvolles Selbstmitgefühl für Frauen. München: Kailash. Gefunden unter: https://www.penguin.de/content/edition/excerpts_extended/Leseprobe_978-3-424-63226-2.pdf
[2] Neff, K. (ohne Datum). Forschungsergebnisse zum Thema Selbstmitgefühl. Gefunden unter: https://self-compassion.org/what-is-self-compassion/#research-on-self-compassion und https://www.msc-selbstmitgefuehl.org/ressourcen/forschung
[3] MacBeth, A. & Gumley, A. (ohne Datum). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32: 545-552. Gefunden unter: https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/metaanalysis.pdf
[4] Kreemers, L.M et al. (2020). Testing a Self-Compassion Intervention Among Job Seekers: Self-Compassion Beneficially Impacts Affect Through Reduced Self-Criticism. Front Psychol., 11. Gefunden unter: https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2020.01371/full
[5] MacBeth, A. & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clin Psychol Rev. 2012 Aug;32(6):545-52. Gefunden unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
[6] Zessin, U., Dickhäuser, O. & Garbade, S. (2015). The Relationship Between Self-Compassion and Well-Being: A Meta-Analysis. Appl Psychol Health Well Being. 2015 Nov;7(3):340-64. Gefunden unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26311196/
[7] Smeets E., Neff K., Alberts H., Peters M. (2014). Meeting suffering with kindness: effects of a brief self-compassion intervention for female college students. J Clin Psychol. 2014 Sep;70(9):794-807. Gefunden unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24691680/
[8] Neff, K. (ohne Datum). Exercise 2: Self-Compassion Break. Gefunden unter https://self-compassion.org/exercises/exercise-2-self-compassion-break/
[9] Neff, K. (ohne Datum). Exercise 4: Supportive Touch. Gefunden unter https://self-compassion.org/exercises/exercise-4-supportive-touch/
[10] Neff K., Vonk R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: two different ways of relating to oneself. J Pers. 2009 Feb;77(1):23-50. Gefunden unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19076996/
Über die Autorin
Sandra Hellmann
Gründerin des Blogs «Positive Inspirationen»
Hallo, ich bin Sandra. Auf meinem Blog teile ich Impulse und persönliche Erfahrungen rund um ein zufriedeneres, glücklicheres und erfüllteres Leben. Ich bin Positive Psychologie begeistert, "Systemische Coach für Positive Psychologie", "Certified Professional of Positive Psychology" und "Certified Consultant of Positive Psychology" (DGPP). Erfahre hier mehr über mich.